Der Coach:
Ich bin Lukas, 28 Jahre alt und seit November letzten Jahres Tims Trainer. Ich habe Sportwissenschaften in Köln und Freiburg studiert und arbeite im Münchener Institut für STAPS. Neben meiner wissenschaftlichen Expertise bringe ich bei STAPS meine großen Laufsport-Erfahrungen mit ein. Meine aktuelle Marathon-Bestzeit steht bei 2:26:34h und in den Jahren 2014, 2015 und 2017 konnte ich jeweils den Freiburg Marathon gewinnen. Mittlerweile bin ich aber schwerpunktmäßig im Trailrunning aktiv, wo ich 2016 und 2017 die Zugspitz Trailrun Challenge gewonnen habe.
Das Training:
Seit Anfang Oktober feile ich wieder zusammen mit Tim an seiner Form für die kommende Saison. Die Leistungsdiagnostik, die er vor 6 Wochen bei uns im Institut absolviert hat, gab mir dabei Aufschluss über den „Status-Quo“ seiner physiologischen Baustellen nach der Saisonpause. Um an den richtigen Stellschrauben zu drehen, ist eine Diagnostik maßgebend für die weitere Trainingsgestaltung! Auffällig bei der Auswertung der Ergebnisse war besonders die hohe Laktatbildungsrate: Sowohl beim Laufen, als auch auf dem Rad. Die Laktatbildungsrate definiert die anaerobe Energiebereitstellung des Sportlers. Liegt diese sehr hoch bedeutet es, dass der Athlet sehr verschwenderisch mit seinem begrenzten Kohlenhydratspeicher umgeht: Ein zunehmend limitierender Faktor, je länger eine sportliche Belastung andauert. Mit der Zielsetzung im kommenden Jahr den Ironman Lanzarote als erstes wichtiges Rennen zu bestreiten, war die Stellschraube, an der jetzt gearbeitet werden musst, schnell gefunden.
Das Training inkludiert aktuell viele Einheiten unterhalb der anaeroben Schwelle, die in einer engen Verbindung mit Ernährungsvorgaben stehen. Das Ziel ist es, effizienter mit dem vorhandenen KH-Speicher umzugehen und im Gegenzug mehr Energie bei höherer Leistung aus den Fetten bereitstellen zu können. Eine KH-arme Ernährung VOR einem Training ist somit ein wichtiger Bestandteil des aktuellen Plans. Auf dem Rad wird durch Intervalle im G2-Bereich mit niedriger Trittfrequenz und im K3-Bereich der Reiz zur Verbesserung der Bildungsrate noch zusätzlich getriggert.
Bei der Betrachtung der Ergebnisse fiel neben der hohen Laktatbildungsrate außerdem noch eine Laufökonomie mit Verbesserungspotential auf. Da für Januar und April bereits zwei Trainingslager auf Lanzarote geplant sind und der Schwerpunkt dort auf dem Radfahren liegen wird, haben wir uns dazu entschlossen den Fokus in der Phase bis zum Ende des Jahres vermehrt auf das Laufen zu legen. Fünf Einheiten in den Laufschuhen stehen in den aktuellen Wochen auf dem Plan. Das Training beinhaltet neben den ersten langen Einheiten von bis zu 2h auch viele kürzer, aber nicht weniger effiziente Trainingsreize. Hier arbeiten wir vermehrt mit Steigerungsläufen, Tempowechseln, plyometrischen Reizen und ersten kurzen Intervallen.
Die Abwechslung der Trainingsreize, basierend auf den richtigen Intensitätsbereichen und immer in Abstimmung mit der optimalen Ernährung vor und nach einer Belastung ist der Schlüssel zum Erfolg und wird Tim eine gute Grundlage für die kommende Saison bescheren.